Los carbohidratos suelen ser señalados como los principales responsables del aumento de peso, pero eliminarlos de tu alimentación puede traer más problemas que beneficios. La clave está en elegir los adecuados y entender su impacto en tu cuerpo y mente.
Los carbohidratos complejos: energía de calidad para tu cuerpo
Los carbohidratos complejos son esenciales para mantenerte activo y saludable. Están llenos de fibra, vitaminas y minerales que aportan energía de manera constante y prolongada, evitando picos de glucosa. Además, son fundamentales para el cerebro y el sistema nervioso, ya que la glucosa que se genera al digerirlos es su principal fuente de energía. Esto mejora tu capacidad de concentración, memoria y rendimiento mental.
Ejemplos de carbohidratos complejos saludables:
Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, cebada y centeno.
Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos y todas las variedades disponibles.
Verduras: todas, desde las más almidonadas, como batata, papa y mandioca, hasta las de bajo contenido de carbohidratos, como brócoli, espinaca y zapallito.
Además, alimentos como la papa y la batata, al ser cocidos, enfriados y recalentados, generan almidón resistente. Este tipo de fibra actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias buenas de tu microbiota intestinal.
Los carbohidratos simples: no todos son iguales
Los carbohidratos simples son más fáciles de digerir y pueden generar picos de glucosa. Sin embargo, es importante distinguir entre las fuentes naturales y los productos ultraprocesados:
Frutas: Aunque contienen azúcares simples como la fructosa, vienen acompañadas de fibra, vitaminas y antioxidantes que regulan la liberación de energía. Por ejemplo, comer una manzana no es lo mismo que comerse un helado. En la fruta, la fibra ralentiza la absorción de azúcar, evitando picos de glucosa, mientras que los productos ultraprocesados con azúcares añadidos, como helados o galletitas, generan subidas rápidas de glucosa y carecen de nutrientes esenciales.
Azúcares añadidos: Gaseosas, golosinas, facturas, chocolates y otros ultraprocesados son fuentes de carbohidratos simples que aportan "calorías vacías". Estos alimentos deben consumirse con moderación.
Beneficios clave de los carbohidratos
Los carbohidratos no solo aportan energía:
Cerebro y sistema nervioso: Mejoran la concentración, la memoria y el estado de ánimo, ya que la glucosa es la principal fuente de combustible del cerebro.
Producción de serotonina: Los alimentos ricos en carbohidratos complejos favorecen la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, lo que contribuye a reducir el estrés y la ansiedad.
Función muscular: Ayudan a reponer los depósitos de glucógeno, esenciales para mantener un buen rendimiento físico.
El intestino: tu segundo cerebro
El impacto de los carbohidratos va más allá de la energía; también juegan un rol fundamental en la salud intestinal. Tu microbiota, compuesta por billones de bacterias, se alimenta principalmente de fibra, que abunda en carbohidratos complejos como los cereales integrales, las legumbres, las verduras y también las frutas.
Cuando tu microbiota está en equilibrio:
Mejorás la digestión y reducís problemas como el estreñimiento.
Fortalecés tu sistema inmune.
Regulás tu estado de ánimo, ya que el 90% de la serotonina se produce en el intestino.
Por otro lado, una alimentación alta en azúcares refinados puede alterar el equilibrio de la microbiota, aumentando la inflamación y afectando tu salud física y mental.
Conclusión
No se trata de evitar los carbohidratos, sino de elegir las fuentes adecuadas y consumirlas en las porciones correctas. Optá por carbohidratos complejos y frutas, que te aporten energía, bienestar y salud intestinal. Aprender a diferenciar y priorizar alimentos nutritivos te ayudará a mantener un estilo de vida equilibrado y sostenible.
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